 |
Sponsors
|
        |
|
My First Triathlon Triathlon sporten havde 25 års jubilæum i 2003. Dengang i 1978 stod 18 mænd overfor at skulle gennemføre en ironman. Ingen troede det var fysisk mulig at gennemføre 3,8 km havsvømning, 180 km enkelstart og et maraton uden pauser. I dag har triathlon udviklet fra at være forbeholdt de få og meget veltrænede superatleter til at være en underholdende og udfordrende motionsform. Motivationen for personer, som dyrker triathlon er meget forskellig. De fleste har imidlertid fundet ud af at triathlon giver en storslået allround kondition og forvandler kroppen til en velfungerende maskine med stærke muskler. Sagt på en anden måde du behøver ikke at passe på den beskrivelse i dag, men du har mulighed for at komme til at passe på den beskrivelse i løbet af 6 måneder.
Hvordan kommer du så i gang med dit første triathlon? Ofte er den største barriere at træffe beslutningen om at gøre det. Sagt på en anden måde start med at definere din egen målsætning og motivet for at lave et triathlon. Motivet kan fx være ”Jeg ønsker at afprøve min fysiske og mentale styrke på én gang” eller ”Jeg vil i bedre form på en sjov måde” eller ”Jeg vil gerne variere min træning og træne hele kroppen”. Målsætningen som modsvarer de nævnte motiver kunne være ”Mit Første Triathlon”. Det næste skridt er meget lettere! Tanke skal gøres til handling og du skal af sted ud på dit første træningspas. Samtidig består faren i, at du meget ivrigt starter ud med træning og fokusere mere på ”bare at komme af sted” end ”at komme af sted rigtigt!” Træning i forbindelse med triathlon kompliceres lidt af at du i virkeligheden skal træne tre sportsgrene på én gang. Derfor er vejledning essentielt for at udnytte tiden optimal og sikre intelligent træning. Inden det hele kommer så langt skal du beslutte, hvor meget tid du kan / vil investere i at nå målet, gennemføre Mit Første Triathlon. Når det mål er fastlagt i timer pr. uge kan du med fordel kigge lidt på hvilket området, du tror, du kan udvikle dig mest indenfor. Det udviklingsområde tilegner du tilsvarende mest træningstid. På den måde har du fundet en god balance og lagt rammerne for din træning. Da resten bliver serveret på et sølvfad i form af en konkret træningsplan, kan du læne dig tilbage og vente på at det første træningsprogram fremsendes eller hvad ? Tjaa i princippet er der intet til hinder for at vælge den retning, da træningsprogrammet jo starter stille og roligt ud. Omvendt giver du dig selv et lille forspring ved allerede nu at begynde i det små med fx en af disciplinerne i afmålt mængde. Hvilket udstyr har jeg behov for? I lighed med andre sportsgrene kan du gøre selv Joachim Von And til en fattig and ved at købe unødvendigt trendy udstyr. I virkeligheden er triathlon ikke nogen dyr sportsgren. Du har i princippet behov for en badedragt / badebukser, en almindelig cykel og et par løbesko sammen med en trøje og et par bukser. Jo større krav du stiller til komfort, mode, tider osv. desto større bliver investeringerne. Da den konkurrence, som Mit Første Triathlon er bygget op omkring, er Silkeborg Triathlon, hvor svømningen foregår i en sø, er det en fordel at have adgang til en våddragt. Det er dog ikke noget krav. Hvert år deltager mange uden våddragt selv ved temperaturer omkring 18-19 grader. Vandet er typisk omkring 20 grader varmt. Hvis du ligeledes har mulighed for at anvende en racercykel, vil det også hjælpe dig, men det er igen langt fra et krav. Mange anvende et pulsur i deres træning og gør det berettiget, da det er et fremragende værktøj til at måle sit aktuelle niveau og ydelse. Det er dog langt fra et krav og effektiv træning med pulsur kræver den del viden om pulstræning før det giver en effekt. Hvordan ser den typisk træningsuge ud? Træningen ændrer sig igennem hele forløbet, men alligevel vil træningen være struktureret på en bestemt måde. Det sker for at sikre en form for kontinuitet i træningen for på den måde at sikre fremgang. Kontinuiteten er måske det vigtigste, når du skal i form. Hvis du allerede i dag har en hverdag som er bygget op omkring et forholdsvist fast skema, er det vigtigt at tage udgangspunkt i den rytme som du allerede har skabt. Dermed er chancen for succes størst, da kontinuiteten sikres af din ugentlige rytme. Har du omvendt ingen faste holdepunkter i løbet af en uge, vil du være tvunget til at tænke mere kreativt og udnytte eventuelle frie tidspunkter i løbet af ugen til at udføre et befriende træningspas. Hver træningsplan er opbygget med et konkret forslag med fordelingen af træningspas. Da den konkrete træningsplan næppe kan følges af alle indeholder forslag også en vejledning om hvor meget pause du skal have efter hvert træningspas. På den måde sikres en optimal restitution, som er essentielt, da det er i pauserne mellem træningspassene du bliver bedre. Desuden giver det ikke meget mening at træne alle træningspas i én disciplin i træk. Det er bedre at fordele discipliner, så de samme muskelgrupper ikke trænes kort efter hinanden. Den samlede træningsmængde vil stige uge for uge i tre uger ad gangen og efterfølges af en hvileuge, hvor mængderne reduceres væsentligt. På den måde inddeles perioden frem mod august i 4 ugers cykluser. Nedenfor ses et forslag til en konkret træningsplan for en uge i maj, som er i den 3. uger i en cyklus (dvs. størst træningsmængde i en 4 ugers cyklus): Gruppe 1 (Træningsmængde 3-6 timer pr. uge) Hent træningsprogram for gruppe 1 her (PDF - ca. 109 kb) Hent træningsprogram for gruppe 2 her (PDF - ca. 115 kb) Gruppe 1 starter med løbetræning som består af en kombination af løb og gang og ca. 300 m svømning. Skridt for skridt øges niveauet indtil du er i stand til at gennemføre et triathlon. Opbygningen er tilsvarende for Gruppe 2, men mængden er højere og modsvarere enten er højere ambitionsniveau eller måske et bedre udgangspunkt. Da træningspassene kun i enkelte tilfælde kan udføres eksakt i henhold til planen følger her en restitutionsoversigt, som klart angiver hvor lang tid du bør afsætte til pause inden du bør træne igen. På den måde styrkes kroppen fra træningspas til træningspas. Der er tale om cirka angivelser, så hvis du i forvejen har erfaringen inden for en af disciplinerne, er din restitutionsperiode ofte væsentlig lavere. Desuden er angivelsen et gennemsnit, idet restitutionsperioden kan være kortere, hvis fx svømning efterfølger løb eller cykling, da benene ikke i samme grad belastes! Træningspas Restitutionsperiode inden
næste træningspas(i timer) (Parentesen angiver restitutionsperioden i timer inden samme disciplin kan trænes igen) Tag din kollega eller en god ven med på nogle af træningspassene. Fællestræning har flere fordele. For det første står i sammen om såvel gode som dårlige oplevelser og opnår et fælles minde sammen. Desuden øges motivationen og det lange seje træk bliver lettere, især hvis begge har samme målsætning. Der er dog også udfordringer ved at træne sammen. Ofte passer niveauet ikke helt sammen og kunsten består i at finde fælles fodslag, så alle får noget ud af det. Hvis træningen bliver for hård øges restitutionsperioden og en konsekvens heraf kan være at det følgende træningspas må skippes pga. træthed. Omvendt er et for lavt tempo ikke udfordrende for kroppen og fremgangen udebliver. Det der i første omgang kan virke uoverskuelig bliver lynhurtigt en selvfølgelighed og du bliver hurtigt klar over hvordan du kan få din hverdag til at hænge sammen med træningen. Samtidig får du fyldt mere indhold og måske en balance ind i din hverdag. Fysisk træning er bevist som både terapi og afstressende, og hvem vil ikke gerne have mere overskud i hverdagen ? Med sportslig hilsen |
||
   |
